Pour voir les résultats apparaître quand on fait du sport, quand on essaie de perdre du poids et tonifer ses muscles, il est important de commencer par des exercices basiques.
Cependant, on les fait souvent très mal, ce qui peut nuire à notre santé et nous priver des résultats de nos efforts.
C’est pour cela que on vous dit aujourd’hui comment t’entraîner correctement à la salle de sport, pour avoir un maximum de résultats et prendre soin de ton corps.
1. Faire le pont avec les hanches
Incorrect : Si quand tu fais le pont tu as le dos arqué, la charge ne pèse pas sur les fessiers mais sur le bas du dos.
Correct : Les genoux doivent être parallèles au sol. Lève le bassin vers le haut de manière à ce que ton torse forme une ligne droite avec les hanches et les genoux : c’est primordial. Contracte les fessiers en poussant un maximum avec tes pieds dans le sol, et contracte les abdos.
2. Déplacer le poids du corps d’une jambe à l’autre
Incorrect : Le torse incliné vers l’avant, les genoux fléchis en angle aigu. À cause de ça, le corps est déséquilibré et la colonne vertébrale et les genoux souffrent de surcharge.
Correct : Le dos doit être droit et les hanches ne doivent pas bouger. Fais attention à fléchir le genou à 90 degrés.
3. La planche
Incorrect : Si tu n’as pas le dos droit quand tu fais la planche, l’exercice perd toute efficacité et devient inutile.
Correct : Fais attention à ce que ton corps forme une ligne droite des pieds à la tête. Fléchis les bras en angle droit et garde la tête droite.
4. Les squats avec la barre de musculation
Incorrect : Si les genoux dépassent le niveau de la pointe de ton pied, ton dos se creuse, la barre repose sur ta nuque et le poids se déplace vers les pointes de pied. Tu peux alors te faire mal au cou et même tomber.
Correct : Fais attention à ce que la barre soit au même niveau que la moitié de tes pieds, sur la photo. Creuse le dos et ne décolle pas les talons. Ne va pas chercher trop bas lorsque tu fais tes squats, il faut que les hanches restent parallèles au sol.
5. Soulève la barre correctement
Incorrect : Il est dangereux de laisser la barre reposer sur le cou.
Correct : Lève les coudes vers l’arrière et rapproche tes omoplates : tu creuseras le dos et tu contracteras tes muscles. Place la barre le plus bas possible, du moment que tu puisses la soulever.
6. Les squats avec des poids
Incorrect : Les épaules vers l’avant font que tu arques trop le dos. Un squat trop bas créé une tension trop forte.
Correct : Ramène les épaules vers l’arrière et joins les omoplates. Garde le dos bien droit, en creusant un peu le bas du dos. Ne baisse pas le bassin plus bas que parallèle au sol.
7. Le levé de barre
Incorrect : Les pieds et les jambes ne sont pas dans le bon angle. Tu risques de tomber et d’abîmer tes tendons.
Correct : Fléchis les genoux, sors la poitrine vers l’avant, contracte le bas du dos et ramène le bassin vers l’avant. Les jambes et les bras doivent être perpendiculaires au sol.
8. Monter sur une plateforme
Incorrect : Plus on met la plateforme loin, plus lourde la charge qui pèse sur nos genoux est lourde, alors qu’elle devrait plutôt peser sur les muscles des jambes.
Correct : Tiens-toi droite, ramène les épaules vers l’arrière, arque légèrement le dos, approche-toi de la plateforme ou du banc. Le genou doit être sur la même ligne que le pied de l’autre jambe.
9. Le banc de musculation
Incorrect : Les jambes fléchies en angle obtus. Le dos droits, la barre un peu trop derrière la tête. La charge est mal répartie et l’exercice devient peu efficace.
Correct : La barre doit être dans l’alignement des épaules. Arque le bas du dos. Fléchis les genoux et ramène légèrement les pieds vers les hanches.
10. Les fentes avec les haltères
Incorrect : Le genou tourné d’un côté n’est pas une position efficace, et elle est dangereuse.
Correct : Le genou doit être dans l’alignement du pied. Lorsque tu te baisses, la jambe doit être fléchie à 90 degrés.
11. Des squats avec une jambe
Incorrect : Les épaules vers l’avant font que le dos est courbé vers l’avant. Et le squat n’est pas assez prononcé.
Correct : Ramène les épaules vers l’arrière et redresse le dos. Assieds-toi jusqu’à ce que ton bassin soit parallèle au sol.
12. Levée d’haltères avec une main
Incorrect : La tête est relevée, ce qui fait que le dos se courbe.
Correct : L’important est de rester droit depuis la tête jusqu’aux fessiers.
13. Levée d’haltères en arrière
Incorrect : Si tu empoignes l’haltère à la moitié, la charge se déplace de tes muscles vers tes tendons.
Correct : Prends l’haltère avec les deux mains vers le haut. Maintiens les épaules immobiles, rapproche les coudes le plus possible de ta tête. Lève lentement l’haltère derrière toi et baisse-la en prenant ton temps.
14. Exercices pour renforcer les mollets
Incorrect : Les pieds sont posés sur la moitié de la plateforme voire plus. La ligne entre le pieds et les épaules n’est pas droite.
Correct : Place seulement un tiers de tes pieds sur la plateforme (juste les pointes de pieds) de manière à faire une ligne droite des pieds jusqu’aux épaules. Mets-toi sur les pointes et étire-toi jusqu’en haut. Maintiens la position durant plusieurs secondes, puis descends autant que tu le peux.
15. L’hyperextension
Incorrect : Le corps ne forme pas une ligne droite, le bas du dos est trop arqué.
Correct : Évite de creuser le bas du dos. Le torse doit se lever assez haut pour former une ligne droite.