La faiblesse des muscles glutéaux, communément appelés muscles fessiers peut provenir de la sédentarité, d’une absence d’activité sportive régulière ou encore de certaines lacunes au niveau de l’alimentation.
Lorsque les muscles se relâchent, c’est toute la posture qui n’est plus gainée, d’où la nécessité de les renforcer à travers des exercices. Découvrez-en 7 pour un fessier rond, et rebondi.
De par son étymologie provenant du grec ancien, « gloutós »quidésigne « fesse »,l’adjectif“glutéal”,estdonné aux muscles fessiers en anatomie. Ceux-là sont les plus puissants et les plus importants pourlecorps.
Et pour cause, le soutien qu’ils offrent au tronc contenant la plupart des organes vitaux. C’est la raison pour laquelle il ne faut jamais laisser les muscles fessiers “s’endormir”. Si vous voulez lesstimuler, faites ces 7 exercices pour renforcer votre fessier !
Exercice 1 : Flexion/ Élévation des hanches
Pour donner du tonus aux muscles de votre fessier, l’élévation est l’exercice de musculation le plus adapté. Pour le réaliser, il suffit de vous positionner sur un tapis de musculation, en étant couché sur le dos, et de plier vos genoux, pieds à plat.
Soulevez votre bassin, jusqu’à ce que celui-cisoitaligné avec vos épaules et vos genoux.Puis ramenez un genou vers vous avant de le reposer sur le sol. Alternez ensuite avec l’autre jambe.
La contraction des fesses pendant l’exercice est nécessaire pour les faire travailler et les renforcer !
Exercice 2 : Le pont
Cet exercice estsûrement le plus connu en matière de musculation de fessiers. Afin de le réaliser, restez en position allongée etpliezvos genoux, qui doivent être parallèles à vos pieds plantés sur le sol. Posez un haltère de poids modéré au-dessus de vos hanches et soulevez-leavant de revenirà la position initiale.
Faites des séries de 15 répétitions.Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par effectuer cet exercice sans haltères. Encore une fois, pour des résultats probants, il est important de contracter les muscles fessiers.
Exercice 2 : Les fentes
Les fentes se font en alternant les jambes à chaque série. Lorsque vous êtes debout et que vos pieds sont positionnés sur la même ligne que vos hanches,vous devez faire un pas vers l’avant en réalisant une flexion des jambesà hauteur de 90 degrés.Poussez ensuite avec la jambe pour revenir à la position initiale puis alternez avec l’autre côté.Vous devez faire 3 séries de fentes pour chaque jambe, et compter de 10 à 20 répétitions, pour chacune d’entre elles.
Exercice 3 : Les Squat Pulse
Les squat sont très en vogue pour renforcer les muscles fessiers. Vous pouvez les réaliser avec ou sans haltères, mais retenez que les poids ajoutés sollicitent mieux les muscles. Pour cela,placez vos bras le long devotre corps, et alternez entre la position debout et la position accroupie. Vous devez effectuer 3 séries de 15 squats, en montant et descendant.
Exercice 4 : Donkey Kicks
Cet exercice renforce les abdominaux mais également les muscles glutéaux. Il se réalise à 4 pattes, en tendant la jambe vers le haut afin de soulever votre fessier. Attention à ne pas lever la jambe trop haute au risquede vous fairemal au dos.
Exercice 5 : Fire Hydrant
De même que pour l’exercice des Donkey Kicks, celui-ci se fait en ouvrant les jambes sur le côté. Répétez ces séries sans jamais repositionner la jambe levée complètement sur le sol. Afin de travailler vos fessiers, faites 3 séries de 15 répétitions.
Exercice 6 : L’exercice du Clamshell
En position allongée sur le côté, gardez votre tête positionnée au-dessus de votre bras droit, afin de préserver votre colonne vertébrale.
Tout le tronc doit être aligné avec vos deux pieds collés l’un sur l’autre. Eloignez ensuite vos genoux et faites 20 répétitions, en alternant entre le côté droit et le côté gauche.
Exercice 7 : Extension de la hanche à l’aide d’un ballon de gym
Cet exercice sollicite à la fois les muscles ischio-jambiers et les muscles posturaux.
En position allongée sur le dos, prenez appui sur le ballon de gym avec vos mollets. L’exercice consiste à lever le bassin, en gardant les muscles glutéaux contractés au maximum. Vous devez alterner entre cette position contractée et relâchez pour faire l’exercice.
Recommencez cet exercice 15 fois.
Mise en garde
Si vous sortez d’une période de sédentarité ou d’absence d’exercices physiques ou que vous êtes sujet au vieillissement des muscles, il est important de laisser du temps à votre corps avant de s’adapter.
C’est pour cette raison que l’échauffement est primordial pour éviter les déchirures et les différentes blessures causées par la reprise du sport. En effet, il permet d’élever la température du corps au niveau des muscles et d’atténuer la charge des articulations.
Pendant vos séances de musculation, il est également indispensable de s’hydrater, car cela prévient la fatigue et les courbatures.