Les personnes qui passent de longues heures en position assise chaque jour devraient faire attention à leur dos. Si les muscles ne sont pas étirés correctement, cela pourrait devenir très inconfortable.
C’est pourquoi il est essentiel de s’arrêter un moment, de respirer profondément, et de prendre quelques minutes pour pratiquer des exercices simples. Après cela, tu te sentiras bien mieux.
Chez Sympa, nous savons à quel point les douleurs dans la nuque ou dans le dos peuvent être dérangeantes. Pour cela, nous pratiquons des exercices qui libèrent les tensions après une longue journée passée devant un écran, pour faire gentiment travailler nos muscles et améliorer notre stabilité.
1. La posture de la tête de vache
- Assieds-toi par terre, et après une longue inspiration, amène ton pied gauche vers ta fesse droite avec ton genou droit pointant droit devant toi.
- Maintenant, amène ta jambe droite sur ta jambe gauche pour que tes genoux soient aussi alignés que possible, les deux pointant droit devant toi. Tes pieds devraient être chacun d’un côté, les orteils pointant derrière toi.
- Monte ton bras et plie-le en amenant la main derrière la nuque. Tends l’autre bras, tourne-le vers l’intérieur et amène-le dans le dos. Tente d’attraper les doigts des deux mains et reste dans cette position, sans cambrer le dos. Respire tranquillement.
2. La position de l’enfant
- Débute cet exercice dans la position à quatre pattes avec tes poignets, tes coudes et les épaules alignés, en plaçant tes paumes à plat au sol.
- Ensuite, amène ton fessier contre tes pieds, aussi bas que possible, sans que cela devienne inconfortable.
- Amène la tête et la poitrine vers le tapis tout en tendant les bras loin devant, aussi loin que possible.
- Maintiens la position durant 20 à 30 secondes voire plus. Ensuite, reviens lentement en position initiale.
3. Rotation vers l’arrière en position assise
- L’étirement vers l’arrière en position assise t’aide à soulager la douleur, et tu peux même le faire sur ta chaise de bureau. Garde les pieds à plat au sol quand tu t’assois.
- Fais tourner ton buste vers la droite, en gardant les hanches dans la même position et en étirant bien la colonne vertébrale.
- Place la main gauche sur le genou droit, en gardant les épaules parallèles.
- Tiens la position durant 10 secondes et répète cet exercice du côté gauche.
4. Presser les omoplates
- Assieds-toi ou tiens-toi debout avec les bras le long du corps.
- Tourne tes paumes de mains vers l’extérieur et maintiens cette posture tout au long de l’exercice. Garde les épaules détendues et abaissées, et non contractées vers le haut.
- Presse les épaules vers l’arrière, comme si tu voulais qu’elles se touchent. Garde les oreilles, les épaules et les hanches alignées.
- Tiens la position durant six secondes, puis relâche.
5. L’étirement des genoux contre la poitrine
- Commence par t’allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Place tes mains sous tes genoux.
- Amène lentement tes deux genoux vers ta poitrine, en t’aidant de tes mains pour gentiment presser tes genoux contre ta poitrine.
- Soulève légèrement tes hanches du sol pour sentir l’étirement tandis que tu te masses le bas du dos. Compte jusqu’à cinq et reviens en position de départ.
6. Étirement du bas du dos en rotation
- Pour faire l’étirement du bas du dos en rotation, allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
- Garde les épaules bien ancrées dans le sol, puis fais lentement rouler tes hanches pour placer les genoux d’un côté.
- Maintiens la position durant cinq à dix secondes. Reviens en position de départ.
- Fais passer les genoux de l’autre côté, maintiens la position puis reviens au point de départ.
7. L’étirement du triceps
- Commence par lever le bras gauche en le plaçant bien droit, puis plie-le et amène la main derrière ta tête.
- Place la main droite derrière les omoplates, en étirant ainsi le cou. Lève ton coude droit, en le maintenant avec ta main gauche.
- Tiens la position durant dix secondes, puis relâche les bras et répète de l’autre côté.
8. L’étirement des obliques
- Assieds-toi et croise les jambes.
- Lève les bras aussi haut que tu le peux, puis penche-toi du côté droit jusqu’à ce que tu sentes un léger étirement dans l’abdomen et au niveau des côtes.
- Tu peux plier les bras confortablement au-dessus de ta tête. Prends une profonde inspiration en même temps. Puis relâche les bras.
9. La torsion du dos en position assise
- Assieds-toi au sol avec les jambes tendues.
- Plie le genou droit et fais passer ton pied droit au-dessus de la jambe gauche.
- Mets ta main droite au sol, les doigts pointant vers l’arrière pour avoir un bon point d’appui.
- Plie le coude gauche et tourne le buste vers la droite, en plaçant l’arrière de ton bras contre ton genou droit. Inspire et grandis-toi.
- Expire en même temps que tu effectues une torsion, en pressant ton bras contre ta jambe et en regardant au-dessus de ton épaule droite. Maintiens la position durant cinq respirations, puis reviens lentement au centre. Change de côté.
10. L’étirement penché sur le côté
- L’étirement sur le côté est un mouvement qui est rarement utilisé dans nos activités journalières, et pourtant, il a une place centrale pour activer et relâcher les muscles responsables de toutes sortes de problèmes de dos.
- Pour réaliser cet exercice, assieds-toi, étire les jambes sur les côtés aussi loin que tu peux.
- Touche ton pied droit avec tes mains et baisse la tête, comme si tu voulais toucher ton genou. Maintiens la position durant quelques secondes et reviens en position de départ, en prenant ton temps. Enfin, change de côté.
Est-ce que tu t’étires régulièrement pour soulager ta colonne après une longue journée devant l’ordinateur ? Quels sont les autres exercices que tu trouves utiles pour te relaxer ? Partage-les dans les commentaires !