Dans le cadre de cet exercice, il s’agit d’effectuer du squat à une jambe. Autrement dit, un exercice unilatéral durant lequel un seul côté du corps est travaillé. Il met notamment l’accent sur les quadriceps, les fessiers moyens et supérieurs, les adducteurs et sollicite davantage l’engagement du tronc et du haut du corps.
C’est une association d’exercice de squat et de la fente. Et bien qu’il s’agisse d’un exercice unilatéral, il fait tout aussi travailler les deux jambes lorsque les répétitions sont effectuées d’un côté comme de l’autre.
Par ailleurs, une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine qui a mis en comparaison les bienfaits du squat traditionnel et du squat bulgare, a permis de démontrer que ce dernier exercice aurait un effet plus conséquent sur les quadriceps ainsi que le fessier moyen et supérieur.
Aussi, pourquoi ne pas l’ajouter à votre routine de sport pour tonifier et muscler cette partie du corps d’une manière plus intense ?
Comment effectuer cet exercice correctement ?
Pour effectuer le squat bulgare, il vous suffit de vous munir d’un banc ou d’une chaise solide.
1. Commencez en premier lieu par vous mettre debout derrière une chaise, les pieds parallèles aux hanches, avec le buste bien droit et les épaules en arrière.
2. Placez le pied droit derrière sur le banc ou la chaise, tout en avançant d’un pas avec le pied gauche, comme pour effectuer une fente, mais avec la jambe droite levée.
3. Effectuez un push-up tout en posant tout votre poids sur le talon du pied gauche, le buste bien droit, sans cambrer le dos. Le genou droit ne doit pas toucher le sol. Gardez cette position quelques secondes.
4. Remontez en vous appuyant sur le talon de la jambe gauche pour revenir à la position initiale.
Effectuez 4 à 5 séries en faisant 15 répétitions par jambe. Par ailleurs, il est possible d’inclure des haltères ou encore une bouteille d’eau à cet exercice pour plus de force et surtout pour muscler vos avant-bras.
Sachez qu’il n’ y aura un résultat probant que si vous intégrez cet exercice dans votre routine de musculation quotidienne. Pour avoir des fesses encore plus sculptées et plus fermes, voici une série d’exercices qui conviendrait à chaque type de fessier.
Les erreurs du débutant, comment les éviter ?
Il est tout à fait normal de faire des erreurs et des essais ratés au tout début de cet exercice. Trouver le bon placement du pied et l’effectuer d’une manière confortable ne sera pas toujours facile.
En plaçant votre pied sur la chaise arrière, vous pouvez sauter avec votre pied avant pour trouver la bonne position qui vous convient le mieux.
Des répétitions seront de rigueur pour bien maîtriser cet exercice et bénéficier de ses avantages pour les cuisses et le fessier.
De plus, les coachs conseillent de ne pas plier le torse vers l’avant et de ne pas cambrer le dos, de ne pas toucher le sol avec la jambe arrière et de choisir un banc ou une chaise qui ne soient pas trop hauts.
Avoir des jambes parfaites et un fessier bien musclé n’est pas toujours facile mais avec le Split Squat bulgare et de la persévérance, ce rêve peut devenir une réalité.