On est loin de la mode des années 1960 lorsque toutes les filles rêvaient d’être minces comme des fils, façon Twiggy ou Jane Birkin. Aujourd’hui, c’est Kim Kardashian et son imposant derrière qui mène la mode sur tous les réseaux sociaux.
Beaucoup de femmes rêvent elles aussi d’avoir des fesses ultra rebondies et imposantes. Pour cela, elles enchaînent les squats à longueur d’entraînements. Mais nous voulons t’informer qu’il existe d’autres méthodes, plus amusantes, pour te sculpter les fesses de tes rêves.
Tu verras que tu peux donner une belle et esthétique forme rebondie à cette zone sans avoir à passer par ces routines relativement ennuyeuses.
Nous avons rassemblé pour toi 9 exercices de tonification qui ne sont pas des squats, mais qui t’aideront, sans aucun doute, à obtenir ces courbes tant convoitées.
_ Lieu d’entraînement : une surface solide et plane (ça peut être un tapis d’exercice)
_ Zone à travailler : les muscles des fessiers
_ Déroulement de l’entraînement : de 10 à 15 répétitions et 3-4 séries pour chacun des exercices
_ Fréquence de l’entraînement : trois fois par semaine
_ Résultat : des fessiers toniques et fermes, une meilleure posture corporelle et un excellent niveau athlétique
9. Poids mort, exercices pour les fessiers et jambes raides
L’exercice basique du « Poids mort » est considéré comme l’un des plus efficaces pour donner forme à tes fessiers. En fait, ils obligent à ce que beaucoup d’autres muscles travaillent simultanément. Suis ces instructions pour bien les réaliser :
_ Tu dois être debout, les pieds séparés à la largeur de tes hanches, et avoir le poids du corps bien distribué de manière uniforme de chaque côté. Prends une barre ou des poids dans chaque main et garde les bras bien tendus.
_ Fais pression sur les muscles des fessiers.
_ Penche le haut du corps vers l’avant.
_ Déplace les fessiers vers l’arrière et garde le dos droit.
_ Le haut du corps doit être quasiment parallèle au sol.
_ Enfin, appuie sur les talons pour te remettre droit. Répète cet exercice.
8. Renforce tes fessiers avec des rubans élastiques
« Kickback fessier » est un exercice avec des rubans élastiques qui est destiné à renforcer cette zone. Mets-toi à genoux par terre. Enroule le ruban de résistance autour de ton pied et garde l’autre bout sous le genou.
_ Le pied fléchi et les doigts de pieds vers le sol, étends et lève la jambe gauche jusqu’à ce que ton pied arrive un peu plus haut que les fessiers.
_ Contracte les abdominaux pendant que tu déplaces légèrement le poids du corps vers un côté en maintenant toujours les fessiers bien contractés.
_ Déplace lentement le pied vers l’arrière et répète cet exercice.
7. Exercice du « pont » pour tonifier les fessiers
Quand il est fait correctement, cet exercice simple peut être très efficace pour développer les fessiers :
_ Couche-toi sur un tapis de sol et plie les genoux
_ Mets les pieds des deux côtés sous les fessiers
_ En faisant pression sur les talons, décolle les hanches du tapis, contractant la partie supérieure des fessiers
_ Tu dois faire une ligne droite depuis les genoux jusqu’aux épaules
_ Descends les hanches jusqu’au tapis. Répète cet exercice
6. Courbure des muscles ischio-jambiers avec un ballon d’entraînement
C’est un exercice pour le bas du corps qui fait travailler directement les muscles ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Tu peux trouver un ballon d’entraînement dans n’importe quel gymnase et l’utiliser pour cette routine.
_ Couche-toi sur le dos sur le tapis de sol et place les pieds sur le ballon.
_ Mets les jambes de telle façon que seuls tes talons soient sur le ballon.
_ Lève les hanches du tapis, en gardant le poids sur le thorax et sur les pieds.
_ Tire le ballon vers toi le plus proche possible en pliant les genoux. Contracte les muscles fessiers. Maintiens cette position pendant deux secondes.
_ Reviens à la position initiale. Répète cet exercice.
5. Levée latérale des jambes
Les levées latérales de jambes sont un excellent exercice pour l’entraînement des fessiers que tu peux facilement faire à la maison avec le poids de ton corps. Elles sont très faciles à faire et la grande majorité d’entre nous connaît très bien leur technique :
_ Mets-toi à genoux, les paumes de main sur le tapis de sol, séparées à la largeur des épaules.
_ Contracte les abdominaux, durcit et lève lentement une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec les hanches. Maintiens la position quelques secondes et reviens à la position initiale. Répète cet exercice.
_ Ne bouge pas trop sur les côtés et garde le dos bien droit.
4. La planche avec élévation diagonale de la jambe
L’exercice suivant fera fortement travailler les muscles fléchisseurs des hanches et le haut du dos. Tu peux l’utiliser comme une routine si tu es débutant, ou comme un échauffement avant ton entraînement principal.
_ Commence dans la position de planche haute, les pieds écartés à la largeur des hanches.
_ Lève la jambe, en faisant bien attention à ne pas courber le dos, et maintiens-la le plus longtemps possible. Répète cet exercice avec l’autre jambe.
_ Pendant que tu es en train de lever une jambe, garde la colonne vertébrale dans une position neutre et droite. Tu dois, en plus, garder la tête alignée avec le cou.
_ Expire et fais pression sur les muscles des fessiers pendant que tu lèves une jambe.
3. Les fentes avant inversées avec poids
L’avantage principal des fentes avant inversées est que tu exerceras moins de pression sur les articulations du genou.
_ Pour te mettre en position initiale, tu dois être debout, le corps bien droit, en portant deux poids dans les mains de chaque côté.
_ Recule une jambe et descends le haut du corps en pliant le genou de la jambe qui te sert d’appui, jusqu’à ce que l’articulation de la jambe arrière soit quasiment en contact avec le sol. Tu dois t’assurer que ton dos reste bien droit. Garde l’équilibre et ne regarde pas vers le bas.
_ Tu dois faire bien attention à garder la partie avant de la jambe bien perpendiculaire. Ne laisse pas ton genou aller plus loin que tes doigts de pied.
_ Pousse vers le haut et reviens à la position initiale.
2. Elévation de hanches inversée
Les muscles ou groupes de muscles les plus importants sollicités ici sont les abdominaux, le haut du dos, les fessiers et les triceps.
_ Commence en position de planche inversée avec le dos face au sol. Place les mains sous les épaules avec les doigts vers l’avant.
_ Garde les pieds bien fermes, en te concentrant sur la descente vers les talons.
_ Maintiens les bras droits, soulève les hanches du sol et place le corps en forme de table inversée, en faisant une ligne droite depuis la poitrine jusqu’aux pieds. Répète cet exercice.
_ Fais travailler les muscles des fessiers et du dos pour soulever les hanches.
1. Fire hydrant, oscillations latérales avec les jambes
Les gens qui ont réussi à faire tous les exercices précédemment mentionnés peuvent réaliser le célèbre « fire hydrant » et ses variations avancées avec un ruban de résistance. C’est une figure d’articulation unique qui est centrée sur les fessiers, ainsi que sur le centre du corps, pour lui donner de la stabilité.
_ Tu dois te mettre à genoux avec les paumes de main sur le tapis de sol, séparées à la largeur des épaules. Ce sera la position initiale.
_ Garde toujours le dos droit et aligné avec le cou, et regarde vers l’avant. Garde le genou droit à un angle de 90 degrés.
_ Tout en gardant le genou plié, lève une jambe d’un côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Essaie de garder les hanches bien stables.
_ Ensuite, redescends la jambe en position initiale. Répète cet exercice. Pour un challenge supplémentaire, tu peux utiliser un ruban de résistance légère placé autour de tes chevilles.
Souviens-toi bien que tonifier les fessiers et leur donner une apparence plus rebondie prend du temps et de la discipline. Et nécessite aussi de suivre un régime sain ! Connais-tu des moyens plus efficaces de faire travailler cette zone ? Partage-les avec nous dans les commentaires.