Tombantes, plates ou arrondies…nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne lorsqu’il s’agit d’avoir de belles fesses galbées. Pour autant, il existe des exercices très efficaces pour raffermir son postérieur et sculpter sa forme. La condition: mieux connaître sa morphologie pour déterminer les mouvements les plus adéquats. On vous en dit plus.
Pour être à même de raffermir son fessier et d’obtenir de bons résultats, il est indispensable de prêter attention à son corps pour connaître les meilleures exercices à suivre. Ainsi et au-delà de l’alimentation et de l’hygiène de vie qui jouent également un rôle dans ce processus, il est d’abord nécessaire de s’intéresser à sa morphologie et de prêter plus attention aux muscles qui constituent notre fessier.
Trois muscles à cibler
Situées entre la racine des membres inférieurs et le tronc, les fesses se composent essentiellement du muscle fessier. Ce dernier est constitué de 3 couches, à savoir le grand, le moyen et le petit fessier. Le premier qui est le plus gros, est également le plus puissant. Il est particulièrement sollicité lorsque nous sommes debout, pendant un effort de course ou lors de la marche. Il a aussi pour fonction de stabiliser le bassin et indirectement, le genou.
Le second se situe quant à lui sur le côté et octroie donc une stabilisation latérale au bassin lorsque l’on prend appui sur un seul pied. Il offre d’ailleurs cette forme galbée au fessier en marquant le haut des fesses. Enfin, le petit fessier est le moins développé mais c’est celui qui se situe le plus en profondeur. Également appelé musculus gluteus minimus, il peut, lorsqu’il est tonifié, participer au galbe de la hanche pour un contour plus défini.
Un exercice pour chaque type de fesses
Pour mieux cibler vos muscles et faire travailler la zone adéquate, il est essentiel de connaître la forme de votre fessier. En effet, celle-ci permet de déterminer l’exercice le plus efficace selon votre morphologie pour vous permettre d’atteindre les résultats souhaités de manière intelligente. Pour y voir plus clair, voici les différents types de fessiers et l’entraînement le plus adapté à chacun d’entre eux :
1. Les fesses en forme de carré
Comme son nom l’indique, ce type de fesses manque de volume avec un contour parfois mal dessiné. Dans ce sens, il peut s’avérer judicieux de travailler avec des poids pour augmenter la masse musculaire. Vous n’avez pas forcément besoin de matériel sportif, des bouteilles d’eau d’1,5 litres peuvent aussi fonctionner.
Quels exercices privilégier ?
– Les fentes avant
Pour ce premier exercice, tenez-vous debout, en écartant légèrement les jambes sans dépasser la largeur du bassin. Prenez ensuite un poids dans chaque main, puis effectuez un pas vers l’avant en pliant le genou droit pour former un angle de 90 degrés. Revenez en position initiale en gardant le dos bien droit, puis reproduisez ce mouvement avec la jambe inverse, pour un total de 20 répétitions de chaque côté.
– Les squats
Dans la même position que l’exercice précédent, tenez un poids dans chaque main et descendez vers le sol en poussant les fesses vers l’arrière. Les bras doivent être tendus droit devant vous et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Une fois en bas, remontez doucement en veillant à ce que votre poids soit sur vos talons. Répétez le mouvement 30 fois sans oublier de gainer les fesses lorsque vous remontez vers le haut.
Il existe même un programme de 30 jours de squats si vous souhaitez accentuer la difficulté de l’exercice.
2. Les fesses en forme de V
Des fesses en forme de V – Source : Calculer son imc
Pour accentuer le galbe des fesses et privilégier un contour plus harmonieux, il sera nécessaire de travailler le grand fessier.
Quel exercice privilégier ?
– Le battement de jambe arrière
Cet exercice se décline sous deux formes. Tout d’abord, mettez-vous à genou sur votre tapis, les mains à plat sur le sol. Ensuite, montez votre jambe droite vers le plafond, en veillant à ce qu’elle reste tendue et à ce qu’elle ne dépasse pas votre fessier. Répétez l’exercice 20 fois pour chaque jambe. Une fois cette série achevée, reproduisez le même exercice, mais cette fois-ci, avec la jambe pliée vers le haut, la pointe du pied tendue vers le plafond.
3. Les fesses en forme de poire
Souvent associées à la fameuse “culotte de cheval”, les fesses en forme de poire (ou en A) nécessitent de se concentrer sur les moyen et petit fessiers. C’est à ces endroits que la graisse est généralement localisée.
Quels exercices privilégier ?
– Le levé de bassin
Pour cet exercice, allongez-vous sur un tapis, puis pliez les genoux en veillant à ce que vos pieds et vos bras restent au sol. Levez ensuite progressivement le bassin, puis une fois en haut, écartez vos genoux. Refermez-les en redescendant vers le sol. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
– La position du chien
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, comme pour le battement de jambe arrière, mais cette fois-ci, levez votre jambe tendue de manière latérale. Essayez de visualiser un chien qui lève la patte pour reproduire le même mouvement. Répétez cet exercice 20 fois pour chaque jambe.
4. Les fesses en forme de O
Arrondies et caractérisées par une masse graisseuse qui peut nuire à leur forme, les fesses en forme de O nécessitent du cardio et des mouvements d’endurance. Pour les deux exercices proposés ci-dessous, il est conseillé d’effectuer deux séries de 10 mouvements, avec un temps de repos de 30 secondes entre chaque série.
Quels exercices privilégier ?
– Le squat en sumo
Le squat en sumo est similaire à un squat normal, sauf pour la position des jambes. Celles-ci doivent être écartées en dépassant la largeur du bassin.
– Le jump squat
Pour ce deuxième exercice, il faut vous munir d’une bonne paire de chaussures pour un maintien solide des articulations. Ensuite, vous devrez commencer par faire un squat normal, mais au moment de remonter, il faudra y ajouter un saut.
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