Avoir un ventre plat, une sangle abdominale dessinée et soulager le mal de dos sont autant de bienfaits que vous pouvez tirer lorsque vous faites des exercices. Pour gagner du temps et avoir un corps tonique, apprenez à sculpter votre silhouette en moins d’un mois avec ces exercices simples.
Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas quel programme de musculation choisir, ce guide pratique est pour vous. Il améliorera non seulement votre condition physique mais vous aide à tonifier votre corps en profondeur.
Ces quatre exercices aident à faire travailler les muscles intensément
Que vous souhaitez muscler les bras ou faire travailler les grands fessiers, cette routine est idéale pour la remise en forme. Son atout ? elle ne diminuera pas votre motivation car il ne s’agit que de quatre mouvements à réaliser après un échauffement tel que le cardio-training ou les Pilates.
Ce programme stimule plusieurs groupes musculaires en même temps afin de retrouver une belle silhouette en moins d’un mois s’ils sont réalisés quotidiennement. Vous pouvez préparer préalablement vos muscles en faisant de la corde à sauter par exemple.
L’autre avantage de ces quatre exercices est que ces derniers ne nécessitent pas un équipement élaboré et peuvent tout à fait être réalisés à la maison. Vous pouvez également les réaliser en tout temps si vous préférez vous exercez le matin ou au contraire si vous avez tendance à vous exercer le soir.
1- Les pompes sont idéales pour renforcer la ceinture abdominale
S’il existe un exercice de renforcement musculaire sur lequel ne pas faire l’impasse, il s’agit bien des pompes. Il est parfait pour provoquer une contraction de la sangle abdominale nécessaire pour sculpter les tablettes de chocolat que vous voulez tant.
Ce mouvement qu’on appelle aussi le push-up ne nécessite qu’une minute. L’atout majeur des pompes est que vous tonifiez à la fois les épaules, les pectoraux, les dorsaux, les bras et évidemment les abdominaux.
Pour le réaliser, il faudra se mettre à quatre pattes et tendre ses jambes pour être en appui sur ses orteils. Le poids de votre corps doit reposer sur vos bras afin de renforcer votre muscle. Pour bien réaliser ce mouvement vertical, il faudra contracter le ventre et avoir les jambes alignées avec le bassin.
A la descente, inspirez longuement et expirez lorsque vous tendez les bras. Répétez cet exercice cinq fois. Vous verrez, au fil du temps, vous deviendrez de plus en plus doué. L’idéal est d’avoir un tapis de yoga pour faire vos pompes dans le plus grand confort.
Si vous débutez dans l’exercice des pompes, commencez par prendre appui sur vos genoux légèrement pliés. Une autre possibilité est de se tenir sur un banc et de faire le même mouvement. Au contraire, si vous êtes familiarisés avec cet exercice pour renforcer plusieurs groupes musculaires, vous pouvez déjà démarrez au niveau expert.
Vous pouvez à la fois descendre plus bas à l’expire et tenir vos coudes plus près du corps. Si vous êtes à un degré d’expérience avancé, rapprochez aussi vos mains l’une de l’autre. Ainsi, vos fibres musculaires se construiront plus facilement. Avec 50 de ces mouvements, vous pouvez transformer radicalement votre corps.
2- Faire quelques exercices de squat aide à muscler les fessiers
Pour stimuler les cuisses et fessiers, pas de secret : les squats. Il sollicite les muscles profonds de la jambe et est idéal pour un programme abdos-fessiers. Pour réaliser cet exercice, il faudra se tenir debout bien droit et les jambes écartées à la largeur du bassin.
Contractez simultanément l’abdomen et descendez les fessiers vers l’arrière du corps comme si vous étiez en position assise. Le haut du corps devra être légèrement incliné vers l’avant et les genoux devront être alignés aux chevilles.
Maintenez cette position 30 secondes en veillant à ce que les muscles travaillent en contractant les fesses. Revenez ensuite à la position initiale 15 secondes et recommencez 5 à 10 fois. Trop facile pour vous ? Qu’à cela ne tienne ! Lorsque vous vous relevez, sautez avant de redescendre.
Cet exercice est plus tonique et vous aide à affiner les jambes. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions un haltère à chaque main. Ouvrez vos bras lorsque vous êtes en position de squat.
3- La planche doit être réalisée à chaque séance de musculation
C’est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour perdre du ventre mais aussi renforcer plusieurs muscles comme les abdominaux, les fessiers, les dorsaux et les fesses. Pour bien le réaliser, il faudra être parallèle au sol et se tenir appuyé sur ses avant-bras.
Vous pouvez avoir les coudes pliés sous les épaules ou encore les mains à plats sur le sol en contractant le haut du corps. Faites attention à ce que vos jambes soient alignées avec le dos droit. Le principe est de tenir dans cette position aussi longtemps que possible. Rester 30 secondes est un bon départ pour un débutant.
Vous pouvez alterner la planche avec un autre exercice et recommencer en essayant d’allonger le temps autant que possible. Avec un peu d’exercice, vous pouvez atteindre quelques minutes. Si vous êtes déjà initié à la planche, relevez le défi, pendant que vous faites cet exercice essayez de soulever alternativement une jambe puis l’autre.
Vous pouvez aussi commencer par vous dresser sur les bras pour vous baisser sur les avant-bras avant d’alterner le mouvement. Cet exercice de musculation sculptera votre corps au bout d’un mois seulement. Relèverez-vous le défi ?
4- Les dips rendent vos muscles plus fermes
Cet exercice est parfait pour ceux qui ont les bras qui manquent de tonicité. Et pour cause, ce mouvement sollicite à la fois les triceps, l’arrière des bras, les pectoraux et les épaules.
Bonus : vous pouvez avoir des fessiers fermes et rebondis avec les dips ! Pour les réaliser, il faudra commencer par s’asseoir sur le bord d’un banc.
Placez ensuite vos mains à côté des fesses et tenez vos droit, les pieds devant vous. La seconde étape est de prendre appui sur ses mains afin que les fesses soient suspendues au-dessus du banc.
Pliez vos bras pour contrôler la descente jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Revenez ensuite à la position initiale en poussant avec le bras, le dos bien droit. Les débutants commenceront avec 45 secondes de musculation en augmentant progressivement au fil du mois.
Le mental est capital pour se mettre au sport
Qu’il s’agisse de salle de sport ou d’entraînement chez soi, faire un programme fitness régulier repose sur le mental afin d’atteindre ses objectifs. La patience et la persévérance devront être de mise pour maintenir l’énergie de sculpter son corps au fil des jours. Cette motivation devra demeurer même lorsque les courbatures, la fatigue et la douleur accompagnent ce parcours.
Pour se mettre durablement au sport, il est important que l’activité physique soit source de plaisir. Si vous aimez vous exercer en groupe, pratiquez un sport tel que le basket et le football pour que cette routine soit plaisante pour vous. Ceux qui préfèrent se ressourcer pourront choisir le yoga ou la natation qui sont des disciplines qui sollicitent également les muscles.
Vous pourrez progresser dans ces dernières qui vous donneront envie de renforcer certains groupes musculaires afin d’être plus performant. Il est possible que vous rechutiez dans votre constance et que vous fassiez l’impasse sur plusieurs jours d’exercices.
Pas question d’abandonner votre quête, remettez-vous en selle dès que vous aurez repris des forces. Tenir un journal de vos progrès en matière de poids ou simplement vous prendre en photo une fois par semaine vous aidera à garder la motivation.
N’hésitez pas après quelques semaines d’exercice à remettre les vêtements qui ne vous allaient pas afin de voir concrètement les résultats de votre routine. Si vous souhaitez perdre du poids, il est important d’avoir une bonne connaissance de la nutrition. 11 aliments peuvent vous aider à retrouver la ligne.
Adopter des habitudes saines est la clé de la réussite
Pour garder la régularité en musculation, il est important d’être conscient des avantages que vous pouvez en tirer. Lorsque vous vous musclez par exemple, vous prévenez les douleurs dorsales car vous êtes plus gainé. Evidemment, vous avez plus de force et de tonus au quotidien.
Savoir s’échauffer est une bonne base pour éviter les courbatures qui ne donnent pas envie de recommencer les exercices le lendemain. Il est également indispensable de bien s’hydrater pour éviter ces douleurs musculaires dont on se passerait bien.
Lorsque vous ressentez de l’étirement et de l’inconfort pendant votre entraînement, c’est bon signe ! Cela signifie que votre muscle est en train de travailler et que la graisse est en train de fondre. Au bout de quelques semaines, vous aurez un grand sentiment de satisfaction de vous voir avoir la silhouette de vos rêves.
Vous serez également surpris de vos progrès car au fur et à mesure des séances, vous soulèverez des plus gros poids et gagnerez en endurance. Pendant l’effort, vous sécrétez également des endorphines, qui sont les hormones du bien-être. Celles-ci sont grisantes après que vous ayez réalisé vos mouvements !
Les affirmations positives vous aident à rester centré sur vos objectifs
Si vous vous sentez fatigué et que vous ne voyez pas de résultats à vos efforts, gardez patience et adoptez la méthode Coué. Pour le physique comme pour le mental, les affirmations positives vous aident à renforcer votre physique comme votre mental. En pratique, il s’agit simplement de se parler à soi.
Cela peut paraître farfelu mais se donner de la force en vous disant que vous allez y arriver vous aide à reprogrammer votre esprit. « Je me sens bien », « Je suis fort », « Je perds du poids jour après jour », « J’atteins mes objectifs » sont autant de phrases que vous pouvez vous répétez tous les jours dans le miroir à voix haute pour vous donner du courage et de la force.
Cette auto-programmation s’imprimera en vous pour vous aider à surmonter les instants difficiles de votre programme vers votre silhouette idéale.
Trouver les bons mentors
Si le bon état d’esprit et une motivation d’acier sont importants, avoir des amis qui partagent votre objectif est un atout complémentaire ! Et pour cause, ce sont eux qui vous insufflent l’envie de ne pas fléchir.
Ces camarades de responsabilisation vous aideront à gagner confiance en vous car vous vous inscrirez dans une dynamique d’encouragement mutuel. Cette synergie vers le même centre d’intérêt vous aidera à vous dépasser et à ressentir un sentiment de cohésion.
Vous pouvez trouver un partenaire de sport près de chez vous grâce à des groupes sur les réseaux sociaux dédiés à la course ou à la musculation. Ce dernier vous aidera à vous montrer plus régulier dans vos exercices car votre binôme vous poussera lorsque votre motivation flanchera et vice-versa. C’est une bonne alternative à la salle de sport car vous pourrez également nouer des affinités.
Dépasser la douleur
Pour gagner en discipline et en persévérance, il est important de tenter autant que possible de dépasser son seuil de douleur pendant l’exercice. Rassurez-vous, celui-ci augmente à mesure que vous faites du sport et permet ainsi d’évaluer votre niveau et également d’être fier de vos performances.
C’est là qu’agit votre mental : il vous permet de continuer lorsque vous ressentez de l’inconfort voire de la souffrance. Des discours motivants ou des musiques qui vous donnent du courage dans vos écouteurs peuvent vous aider à continuer lorsque vous souhaitez arrêter.
Il est également important de savoir se récompenser après une séance d’exercices éprouvante. Un bon bain chaud, une comédie à la télévision, un thé avec vos amis sont autant de sources de plaisir que vous pouvez vous octroyez après l’effort.
Mesurez vos efforts
Savoir évaluer son évolution en matière sportive vous permettra de gagner en constance. Et pour cause, ce sont pour ces progrès que vous faites des efforts et ils vous motivent à rester discipliné. Pour cela, armez-vous d’un mètre-ruban pour mesurer votre taille, vos bras et toutes les zones que vous avez souhaité travailler.
N’oubliez pas de noter ces mensurations car celles-ci vous motiveront à continuer votre programme fitness et de pouvoir apprécier son efficacité. Des applications pour smartphone peuvent également vous aider pour mesurer vos pas, les kilomètres que vous avez parcourus mais aussi le nombre de calories consommées si vous suivez un régime particulier.
Trouver un modèle pour s’inspirer
Trouver un mentor aide à renforcer notre volonté et notre motivation car nous souhaitons atteindre les mêmes objectifs. Ce modèle vous aidera à obtenir les mêmes attributs que la personne que vous avez peut-être déjà en tête. Des influenceurs sur les réseaux sociaux peuvent partager des contenus motivants et des programmes qui vous aideront à avoir le corps de vos rêves.
Un ami peut également vous inspirer si vous êtes impressionné par son évolution sportive. Cette proximité vous aidera à croire que si un membre de votre entourage a atteint ce que vous désirez, vous pouvez y arriver aussi. N’hésitez pas à lui demander des conseils car l’expérience qu’il détient vous permettra de ne pas faire des erreurs qui sont souvent le lot de ceux qui débutent.
Enfin, il est capital d’être bienveillant avec soi-même. Apprendre à s’aimer en privilégiant sa santé est le meilleur moyen de comprendre l’intérêt du sport. Renseignez-vous sur la nutrition et ce qu’elle peut vous apporter, les méthodes de relaxation qui peuvent atténuer le stress et toutes les techniques qui peuvent vous faire évoluer vers le mieux-être. Ces postures murales de Yin Yoga peuvent vous aider à éliminer l’anxiété.