À l’heure où les régimes alimentaires fleurissent, nombreuses sont les personnes qui s’inscrivent à la salle de sport et s’adonnent à des exercices de cardio ou de musculation pour affiner leur corps. Pour avoir la silhouette de leurs rêves, elles savent que le sport est un indispensable.
En plus du cardio qui permet de brûler des calories et de perdre de la graisse, les exercices de musculation permettent de sculpter le corps, d’avoir un ventre plat, des abdominaux tracés, des cuisses fermes et des fesses galbées.
Dans cet article, nous vous dévoilons 7 exercices très efficaces pour avoir des cuisses toniques et des fesses bombées.
Pour éliminer la culotte de cheval ou la cellulite et tonifier les cuisses et les fesses flasques, il existe certains entraînements tout indiqués. Volonté, courage et persévérance sont les clés pour atteindre ses objectifs en matière d’alimentation et de sport. Grâce à ces trois piliers, plusieurs personnes ont pu aboutir à une transformation physique surprenante.
Et si elles l’ont fait, pourquoi pas vous ? Pour vous aider à tonifier vos fesses et à affiner vos cuisses, voici une série d’exercices à effectuer sur une jambe pour intensifier l’effort et avoir de jolies fesses musclées.
7 exercices pour un fessier rebondi et des cuisses fermes
1. Dip sur un banc
Les dips sont des exercices conçus principalement pour muscler les triceps, les muscles qui se situent sous vos bras. Mais dans cette version des dips, on ne travaille pas seulement les bras mais aussi les jambes.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous mettre dos à un banc ou une chaise. Placez vos mains sur le rebord et les bras doivent être pliés de sorte à former un angle de 90°. Gardez les jambes tendues et décollez vos fesses du sol.
Ensuite, levez une jambe du sol et tendez vos bras pour remonter. Effectuez 2 séries de 10 répétitions puis changez de jambe d’appui pour refaire le même exercice avec l’autre jambe.
2. Squat sur une jambe
Les squats sont des exercices redoutables pour raffermir les fesses. On peut les faire avec des haltères, une barre, des chevillères lestées ou avec le poids du corps. Si vous souhaitez muscler vos fesses sans prendre beaucoup de volume, il est préférable de les faire sans matériel.
Pour réaliser le squat sur une jambe, tenez-vous debout, les bras tendus vers l’avant. Ensuite, descendez lentement, les fesses vers l’arrière en prenant appui sur la jambe droite. Tendez la jambe gauche tout en contractant vos abdominaux pour ne pas perdre l’équilibre.
Revenez à la position de départ et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Faites 15 répétitions pour chaque jambe. Attention, ne descendez pas trop bas au risque de vous faire mal.
En effet, cet exercice requiert beaucoup de souplesse et d’étirements. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport ou si ce mouvement vous semble trop compliqué, passez à l’autre exercice.
3. Les fentes latérales
Cet exercice sollicite les ischio jambiers ainsi que les adducteurs. Ainsi, il permet d’affiner les hanches, de renforcer les cuisses et les fesses et d’éliminer efficacement la peau d’orange.
Commencez par vous tenir debout avec le dos bien droit. Descendez vos fesses en pliant la jambe droite et en la ramenant le plus loin possible vers le côté droit.
Ensuite, poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ. Faites le même mouvement avec la jambe gauche.
4. Les ciseaux
L’exercice des ciseaux fait travailler les muscles des cuisses, du ventre et du dos. Il favorise une tonification de l’ensemble de la silhouette et apporte d’excellents résultats.
Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous allonger sur un tapis de gym, les jambes tendues et les bras le long du corps. Décollez la tête du sol pour faire travailler vos abdominaux et levez la jambe droite, tendue à un angle de 45°.
Ensuite, levez la jambe gauche en baissant la jambe droite. Faites un mouvement de battement de pieds tout en gardant les deux jambes tendues.
5. Planche sur ballon
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis et d’un ballon de gym. Placez les paumes de vos mains sur le ballon et prenez une position de gainage en prenant appui sur vos avant-bras.
Levez la jambe droite le plus haut possible vers l’arrière. Vous pouvez plier le genou droit pour plus d’intensité. Puis ramenez la jambe au sol. Faites 30 répétitions pour chaque jambe.
6. La chaise invisible
La chaise est un exercice redoutable pour avoir un ventre plat et des jambes fuselées. Cet exercice sollicite les muscles ischio-jambiers ainsi que les quadriceps.
Debout contre un mur, prenez une position assise comme si vous aviez une chaise en dessous de vos fesses. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les pieds joints.
Tendez la jambe droite pour intensifier l’effort et maintenez cette position pendant une minute. Prenez 30 secondes de pause puis changez de jambe. Faites 4 séries pour chaque jambe pour obtenir des résultats au plus vite.
7. Abduction alternée sur le côté avec bande élastique
Ciblant le petit et le moyen fessier, cet exercice permet de tonifier les cuisses et d’éliminer les amas graisseux responsables de ce que l’on appelle communément les poignées d’amour.
Sur votre tapis de gym, allongez-vous sur le côté et placez un élastique autour de vos mollets. Mettez-vous du côté droit et pliez votre bras droit pour soutenir votre tête.
Levez la jambe gauche le plus haut possible pour sentir la tension induite par l’élastique puis redescendez la jambe. Faites 20 répétitions puis changez de côté.
Pour des résultats visibles rapidement, réalisez 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.