Si tu aimes t’entraîner à la maison et que tu veux que ton lieu d’entraînement fonctionne comme ta salle de sport, tu as peut-être parfois regretté que ton salon n’ait pas tous les équipements adéquats.
Heureusement, s’il s’agit de trouver des substituts aux poids, aux haltères et aux bancs, sache qu’il existe des objets qui peuvent les remplacer et que tu as déjà chez toi.
Sympa a écouté son imagination pour créer cette liste d’exercices réalisables à partir d’objets que tu peux trouver chez toi.
1. Le stepper avec une chaise
_ Prends une chaise et mets ton pied sur l’assise.
_ Pousse sur ta jambe pour monter sur la chaise.
_ Descends de la chaise, et recommence.
Réalise trois séries de 15 répétitions : alterne jambe gauche et jambe droite pour faire un exercice complet. Avec cet exercice, tu vas renforcer tes fessiers et tes jambes.
2. Renforce tes triceps avec une table basse
Pour cet exercice, il faut utiliser un petit banc ou une table basse. Tu devras faire trois séries de 15 répétitions.
_ Assieds-toi le dos contre la table basse, et mets les mains au bord.
_ Étire les jambes, et en utilisant la force de tes bras, monte jusqu’à ce que tes bras soient tendus.
_ Utilise ta force pour redescendre et, quand tes bras arriveront à un angle de 90 degrés, remonte.
3. Les squats contre le mur
_ Appuie ton dos contre le mur et forme un angle à 90 degrés avec les jambes, comme si tu étais assis sur une chaise invisible.
_ Reste dans cette position entre 30 secondes et deux minutes pour renforcer tes jambes.
Avec cet exercice, tu travailleras toute la partie inférieure de ton corps, et en plus elle t’aidera à tonifier les muscles sollicités. Tu peux diviser le temps en fragments plus courts pour que l’exercice soit plus simple.
4. Les squats profonds en appui contre le mur
Suis les mêmes instructions que pour l’exercice précédent, mais mets un peu de poids sur tes jambes, comme une bouteille d’eau de 5 litres par exemple, pour renforcer les effets de l’entraînement.
5. Les fentes sur le côté en faisant glisser le pied
_ Mets-toi debout derrière une chaise et appuie tes mains sur le dossier.
_ Lève tes talons et fais glisser ton pied droit vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il soit croisé derrière ta jambe gauche.
_ Répète avec la jambe gauche.
Cet exercice vise à travailler tout ton corps, mais aussi ton équilibre. Réalise ce déplacement vingt fois pour chaque jambe. Pour que tes pieds glissent facilement, fais cet exercice en chaussettes.
6. Les pompes sur le lit
_ Mets tes bras au bord du lit et étire les jambes vers l’arrière, en restant en position de planche.
_ Réalise 15 pompes, repose-toi, et répète une à deux fois.
Cet exercice n’est pas si compliqué, même si la position peut te sembler délicate. Il t’aidera à renforcer tes bras.
7. Des abdos sur une chaise
Prends un banc ou une chaise sans accoudoirs.
_ Place-toi au bord de l’assise de manière à ce que ton dos ne touche pas le dossier.
_ Appuie tes mains sur la chaise et ramène tes jambes vers ta poitrine en contractant les abdos, puis tends-les.
_ Répète le mouvement jusqu’à compléter trois séries de 10 répétitions.
Cet exercice vise principalement les muscles de l’abdomen, mais en le réalisant sur la chaise, tu actives tout ton corps.
8. Soulève des poids avec des bouteilles d’eau
_ Prends deux bouteilles d’eau, une dans chaque main.
_ Place tes bras le long du corps.
_ Maintiens la partie supérieure de tes bras collée à ton corps et lève les avant-bras jusqu’à ce que les bouteilles arrivent au niveau de ta poitrine.
_ Baisse les bras jusqu’à revenir en position initiale, et recommence.
_ Réalise trois séries de 20 répétitions.
Tu peux utiliser n’importe quelle bouteille que tu as chez toi, que ce soit une bouteille d’eau, de jus de fruit, une brique de lait, ou même une bouteille vide que tu remplis de sable ou de terre. Avec cet exercice, tu travailleras tes biceps, mais tu peux réaliser différents exercices pour les bras pour travailler ces muscles en particulier.
9. Travaille tes bras et ton dos avec une serviette
_ Prends une serviette et attrape-la aux deux extrémités avec chaque main.
_ Étire la serviette à la hauteur des épaules, en la mettant derrière la tête : tes bras resteront presque étirés et tu sentiras ton dos qui s’arque légèrement.
_ Lève les bras au-dessus de ta tête jusqu’à ce qu’ils soient étirés.
_ Reviens en position initiale, et reprends.
_ Réalise 20 répétitions.
Avec ces mouvements et grâce à la tension générée par la position de la serviette, tu pourras travailler ton dos et tes bras.
10. Les fentes avec du poids
_ Depuis la position debout, fais un pas en avant avec la jambe droite.
_ Une fois dans cette position, fléchis la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.
_ Avant de toucher le sol, remonte et reviens en position initiale.
_ Recommence, mais avec la jambe gauche.
_ Répète cet exercice en faisant deux séries de dix fentes.
Pour que la difficulté de cet exercice s’amplifie, nous te recommandons de prendre une bouteille de détergent ou d’eau dans chaque main. Avec du poids en plus, tu verras que les fentes vont accentuer la difficulté de l’exercice, et tu travailleras d’autant plus la partie inférieure de ton corps, c’est-à-dire les jambes et les fessiers.
_ Grâce à cet entraînement, transformer ta maison en salle de sport n’est plus si compliqué !
_ Quels sont les autres objets que tu as chez toi et qui pourraient te servir à faire tes exercices ?
_ Connais-tu d’autres exercices que tu peux faire en t’amusant à la maison ?
_ N’hésite pas à nous faire part de ton expérience dans les commentaires !