Pas besoin d’une salle de sport ou d’équipements pour perdre du poids. Il suffit de mettre ses chaussures les plus confortables et de marcher ! En effet, la marche n’a que des avantages pour le corps et représente un excellent moyen de perdre les kilos superflus.
L’accumulation des graisses est bien plus qu’un problème esthétique. Le surpoids et l’obésité ont été liés à de nombreux problèmes de santé comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Il est donc important de maintenir un poids santé pour prévenir ces pathologies et bien d’autres et pour se sentir bien dans sa peau.
Pour cela, le sport et l’alimentation saine seront vos alliés. Préférez les aliments naturels à ceux transformés et privilégiez les céréales à grains complet, les protéines maigres, les fruits et légumes. N’ayez pas peur du gras, mais choisissez juste le bon !
Côté sport, il est important de bien choisir la discipline qui vous convient le plus et dans laquelle vous vous sentez à l’aise, sinon vous allez certainement laisser tomber. Entre course, musculation, yoga, pilates, natation… le choix est très large !
Généralement, pour perdre du poids, les gens optent plus pour les sports d’endurance, mais saviez-vous que la marche était tout aussi efficace pour brûler les graisses ?
Marcher pour perdre du poids :
La marche est l’un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids. Ne nécessitant aucun équipement et pouvant être pratiquée n’importe où et n’importe quand, la marche présente de nombreux bienfaits pour le corps.
En effet, cette activité fait travailler l’ensemble du corps et permet de tonifier les muscles, d’affiner la silhouette et la sculpter, de faire travailler le cœur, d’améliorer la souplesse des articulations et les capacités respiratoires et agit aussi sur le mental. La marche agit positivement sur le stress, l’anxiété et la dépression.
Mais si elle est tellement prisée, c’est bien parce qu’elle permet de brûler les calories. En effet, marcher 6km/h en moyenne permet de brûler près de 300 kcal/heure. La marche permet aussi de brûler 45% de la masse graisseuse contrairement à 25 % pour la course.
Cet effet peut s’expliquer par le fait que le corps soit soumis à un effort de faible intensité mais pendant une durée assez longue (au moins 30 minutes), ce qui le pousse à puiser dans ses réserves de graisses.
Inutile donc de passer des heures à la salle ou de suivre des régimes draconiens. Il suffit d’assainir son alimentation et de marcher ! Cette activité représente aussi une excellente option pour les personnes qui n’ont pas le temps, les débutants ou encore les personnes qui ont des blessures aux genoux ou autres.
Évidemment, plus la marche est rapide, plus on brûle de calories. Ainsi pour tirer le maximum de votre petite séance de marche, optez pour la marche rapide, qui correspond à une allure de 6 à 10km/h. Celle-ci permet d’accélérer le rythme cardiaque de solliciter plus de muscles et donc de brûler plus de calories
Conseils pour marcher de façon efficace :
Le premier conseil à suivre est de choisir de bonnes chaussures. Des baskets adaptées à cette activité, avec des semelles en caoutchouc pour éviter de glisser. Choisissez aussi des vêtements confortables et surtout pas en matières synthétiques.
Pour ce qui est de la posture, il est important de garder le dos bien droit et de regarder devant plutôt que de fixer le sol. Serrez les points de préférence et en pliant les coudes et en balançant les bras légèrement.
Enfin, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation.
Vous pouvez aussi vous munir d’un podomètre pour calculer en temps réel le nombre de pas que vous avez fait. Ceci vous permettra par la suite de savoir la distance parcourue et combien de calories vous avez brûlées. C’est aussi un bon moyen de faire le suivi de votre progrès.
Combien de kilomètres marcher pour perdre du poids ?
Normalement, un kilomètre équivaut à plus de 1500 pas, soit près de 15 minutes de marche. Mais tout dépend de la longueur de la foulée de chaque personne. 10 000 pas équivalent à plus de 7 km. Le podomètre vous sera d’une grande aide pour calculer le nombre de pas que vous faites.
Sachez que 10 000 pas par jour peuvent brûler entre 300 et 400 calories.
La marche : à quelle fréquence ?
Tout dépend de vos objectifs et de votre condition physique. Si vous êtes débutant, commencez par 10 à 15 minutes de marche lente 3 fois par semaine, puis augmentez la durée et la rapidité graduellement.
Vous pouvez idéalement faire 30 minutes de marche par jour, pour avoir de meilleurs résultats.